Nar je jedna od najljekovitijih voćki. Ima malo kalorija i masti, ali sadrži mnogo vlakana, vitamina i minerala. U prednosti ovog voća spadaju antioksidanti, njegova korist za zdravlje srca, zdravlje urinarnog sistema, povećanje izdržljivosti tokom vježbanja i još mnogo toga.
Nar je okrugao, crveni plod. Unutrašnje bijelo „meso” prepuno je hrskavih, sočnih jestivih sjemenki koje se zovu arile. Možda je najpoznatiji po soku prelijepe boje i ukusa, međutim ovaj jedinstveni plod ima mnogo više da ponudi.
Sa izuzetnim mogućnostima da potpomogne mnoge aspekte zdravlja, od imuniteta do zdravlja mozga, nar apsolutno zaslužuje da postane sastavni dio naše rutine u okviru zdrave ishrane.
-
Nar je prepun hranljivih materija
Male ružičaste sjemenke unutar nara (poznate kao arile, naziv koji uključuje sjeme i sok oko njega), jestivi su deo voća. Iako nije baš lako da se dođe do ovih sočnih, rubin-crvenih sjemenki, vrijedne su truda, jer se u njima kriju mnoge zdravstvene prednosti
Sve u svemu, nar ima malo kalorija i masti, ali ima mnogo vlakana, vitamina i minerala. Takođe sadrži i nešto proteina.
Nutritivna vrijednost arila u jednom prosječnom plodu nara (282 grama) je sljedeća:
- Kalorije: 234
- Proteini: 4,7 grama
- Masti: 3,3 grama
- Ugljeni hidrati: 52 grama
- Šećer: 38,6 grama
- Vlakna: 11,3 grama
- Kalcijum: 28,2 mg, ili 2 odsto dnevne vrijednosti (DV)
- Gvožđe: 0,85 mg, ili 5 odsto DV
- Magnezijum: 33,8 mg, ili 8 odsto DV
- Fosfor: 102 mg, ili 8 odsto DV
- Kalijum: 666 mg, ili 13 odsto DV
- Vitamin C: 28,8 mg, ili 32 odsto DV
- Folna kiselina (vitamin B9): 107 mcg, ili 27 odsto DV
Radi lakšeg razumijevanja, 1/2 šolje arila (87 grama) daje 72 kalorije, 16 grama ugljenih hidrata, 3,5 grama vlakana, 1 gram masti i 1,5 grama proteina.
Treba imati na umu da se informacije o nutritivnim vrijednostima za nar i arile razlikuju od onih za sok od nara, koji ne pruža mnogo vlakana ili vitamina C. Ovi podaci se odnose na samu voćku, jer konzumiranje cijelog ploda obezbjeđuje više vlakana.
-
Bogat je antioksidansima
Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u zaštiti ćelija našeg tijela od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima. Slobodni radikali su uvijek prisutni u našem tijelu, ali njihovo preveliko prisustvo može da bude štetno i da doprinese brojnim hroničnim bolestima. Nar je bogat antioksidansima i polifenolnim jedinjenjima koja pružaju zaštitu od ovog oštećenja. Glavna bioaktivna jedinjenja sa antioksidativnim djelovanjem koja se nalaze u naru nazivaju se punikalagini, antocijanini i tanini koji se mogu hidrolizovati.
Dobijanje antioksidanasa iz povrća i voća, kao što je šipak, odličan je način za podršku opštem zdravlju i prevenciju bolesti.
-
Nar može da pomogne protiv upale
Kratkotrajna upala je normalna reakcija tijela na infekciju i povredu. Međutim, hronična upala može biti problem ako se ne liječi. Kada je takav slučaj, upala može da doprinese mnogim hroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2, rak i Alchajmerovu bolest. Konzumiranje nara može da pomogne u sprječavanju hronične upale povezane sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti. Ovo se u velikoj mjeri pripisuje jedinjenjima zvanim punikalagini, za koja se u studijama sprovedenim u epruvetama i na životinjama pokazalo da imaju antioksidativna i antiinflamatorna svojstva.
Neka istraživanja na ljudima takođe su otkrila da konzumiranje soka od nara može da smanji markere zapaljenja u tijelu.
Ipak, potrebno je više istraživanja o tome kako konzumiranje svježih sjemenki nara utiče na zapaljenje kod ljudi.
-
Može da ima svojstva protiv raka
Primijećeno je da nar ima antikancerogene efekte. Neke studije u epruvetama otkrile su da jedinjenja u plodovima nara, soku i ulju mogu da pomognu u ubijanju ćelija raka ili da uspore njihovo širenje u tijelu.
I studije u epruvetama i na ljudima pokazuju da nar može da pomogne u borbi protiv upale i usporavanju rasta ćelija raka. U stvari, ovo voće pokazalo je antitumorske efekte kod karcinoma pluća, dojke, prostate, kože i debelog crijeva.
Druga istraživanja na životinjama otkrila su da nar pomaže u usporavanju rasta tumora u ranim stadijumima raka jetre. Takođe pomaže u suzbijanju inflamatornih odgovora i oksidativnog stresa.
Prema jednoj starijoj studiji sprovedenoj u epruveti, ekstrakt nara takođe može da bude koristan za usporavanje rasta, pa čak izazivanje smrti ćelija raka prostate.
-
Nar je koristan za zdravlje srca
Postoje dokazi da voće bogato polifenolnim jedinjenjima, kao što je nar, može biti korisno za zdravlje srca.
Studije u epruvetama otkrile su da ekstrakt nara može da smanji oksidativni stres i upalu u arterijama, da snizi krvni pritisak i pomogne u borbi protiv ateroskleroze – nakupljanja plaka u arterijama koje mogu dovesti do srčanog udara i moždanog udara.
U jednoj studiji na ljudima, u kojoj su učesnici bili sa srčanim oboljenjima, davana je 1 šolja (220 ml) soka od nara dnevno tokom 5 dana. Sok je značajno smanjio učestalost i jačinu bolova u grudima, kao i određene biomarkere u krvi koji ukazuju na zaštitni efekat na zdravlje srca.
-
Dobar je za zdravlje urinarnog sistema
Studije sprovedene u epruvetama i sa ljudima otkrile su da ekstrakt nara može pomoći u smanjenju stvaranja kamena u bubregu, što je prednost koja se u velikoj mjeri pripisuje njegovom antioksidativnom djelovanju.
U jednoj studiji, odrasli od 18 do 70 godina, koji imaju recidivnu pojavu kamena u bubregu, dobijali su 1.000 mg ekstrakta nara tokom 90 dana. Utvrđeno je da ovo pomaže u inhibiciji mehanizma kojim se formira kamenje u tijelu. Pored toga, studije na životinjama otkrile su da ekstrakt nara može da pomogne u regulisanju koncentracije oksalata, kalcijuma i fosfata u krvi, koji su uobičajene komponente kamena u bubregu.
-
Nar može da ima antimikrobna svojstva
Jedinjenja nara mogu da pomognu u borbi protiv štetnih mikroorganizama kao što su određene vrste bakterija, gljivica i kvasca.
Na primjer, i starije i novije studije navode da ova jedinjenja mogu da zaštite zdravlje naših usta ciljanjem na neželjene oralne klice koje mogu da postanu problematične kada se namnože – kao što su one koje izazivaju loš zadah i dovode do nastanka karijesa.
Studija u epruveti pokazala je da jedinjenja iz nara takođe imaju antibakterijske efekte protiv Listeria monocitogenes, bakterije koja se nalazi u vlažnim sredinama i može izazvati teške bolesti ako se proguta.
-
Poboljšava izdržljivost tokom vježbanja
Polifenoli u naru mogu da povećaju izdržljivost pri vježbanju, dužinu vremena tokom kojeg ste u mogućnosti da učestvujete u fizičkoj aktivnosti prije nego što se umorite.
Jedno istraživanje na ljudima pokazalo je da uzimanje samo 1 grama ekstrakta nara 30 minuta pre trčanja povećava vrijeme do iscrpljenosti za 12 odsto.
Druga istraživanja na ljudima otkrila su da suplementi nara imaju potencijal da poboljšaju izdržljivost pri vježbanju i oporavak mišića.
-
Dobar za naš mozak
Nar sadrži jedinjenja koja se zovu elagitanini, koja djeluju kao antioksidansi i smanjuju upale u telu. Kao takvi, oni nude i zaštitne prednosti za naš mozak od stanja na koja utiču upale i oksidativni stres.
Neke studije su otkrile da elagitanini mogu da pomognu u zaštiti mozga od razvoja Alchajmerove bolesti i Parkinsonove bolesti smanjenjem oksidativnog oštećenja i povećanjem preživljavanja moždanih ćelija. Oni takođe mogu da pomognu u oporavku od hipoksično-ishemične povrede mozga.
Vjeruje se da elagitanini u naru pomažu u proizvodnji jedinjenja u crijevima pod nazivom urolitin A, koji je proučavan zbog njegove sposobnosti da smanji zapaljenje u mozgu i odloži početak kognitivnih bolesti.
Ipak, potrebno je više studija da bi se bolje razumjela potencijalna veza između nara i zdravlja mozga.
-
Nar pomaže u održavanju zdravlja probave
Starija i novija istraživanja navode da je zdravlje probave, koje u velikoj mjeri određuju naše crijevne bakterije, čvrsto povezano sa ukupnim zdravljem. Zbog toga važno je da pružimo podršku zdravlju probave, a nar u tome može mnogo da nam pomogne.
Neke starije i novije studije na životinjama otkrile su da nar ima antiinflamatorne i antikancerogene efekte koji zahtijevaju aktivnost u crijevima i u velikoj mjeri uključuju sadržaj elagične kiseline.
Studije u epruvetama otkrile su i da nar može da poveća nivoe korisnih bakterija u crijevima, uključujući Bifidobacterium i Lactobacillus, što nagovještava da može imati prebiotičke efekte. Prebiotici su jedinjenja, uglavnom vlakna, koja služe kao gorivo za dobre bakterije, ili probiotike, u našem digestivnom traktu. Prebiotici omogućavaju ovim bakterijama da napreduju i podržavaju zdraviji mikrobiom crijeva.
Pored toga, arile nara bogate su vlaknima i obezbjeđuju oko 3,5 grama po porciji od 1/2 šolje (87 grama). Vlakna su neophodna za zdravlje probave i mogu zaštititi od nekih digestivnih stanja, kao što su zatvor, hemoroidi, rak debelog crijeva, gastroezofagealna refluksna bolest i divertikulitis.
Sljedeći put kada odete u prodavnicu, kupite nar! Da biste lako izvadili arile, presijecite nar na pola, potopite ga u vodu i prstima izvadite arile. Jedite ih same kao užinu, pospite nekoliko preko tosta sa avokadom, umiješajte ih u miks zelenih salata, dodajte ih u grčki jogurt, pa čak i u smutije.
