Kako izabrati optimalnu dijetu po svojoj mjeri?
Prolaskom kroz dijetu (oblik ishrane) sa jasno utvrđenim pravilima, dobijemo priliku da konačno upoznamo svoj organizam i naučimo kako reaguje na različite namirnice. U svim imalo logičnim oblicima ishrane važi pravilo da se izbjegavaju industrijske prerađevine, bijelo brašno i šećer, kao i loše masti.
Ako vam je potrebna neka ishrana da dovedete sebe u red, birajte onu sa najmanje restriktivnih pravila i sa najširom lepezom dozvoljenih namirnica.
Birajte ishranu koja promoviše konzumiranje prirodnih, cjelovitih namirnica i spremanje kod kuće. Zvuči naporno, ali instant život nije normalnost, isto kao što instant dijete ne daju dugoročne rezultate.
Usklađivanje novih navika sa načinom života!
Vremenom, kada dovedemo svoje zdravlje i navike u ravnotežu, potrebno je da zadržimo najbolje navike, koje smo u međuvremenu stekli i da se ne vratimo baš svim lošim navikama, kojih smo se do tada uspješno odricali.
Savremen čovjek mora naći balans između izazova koji mu se nameću i težnje da očuva lagodan osjećaj u stomaku. Osim toga, dugoročno postane naporno biti vjeran striktnim pravilima, ali nam zato to iskustvo može pomoći da postavimo nove, individualne granice. Ipak je svaki organizam priča za sebe.
Predstavljamo tri popularna režima ishrane. Ono što je karakteristično za sva tri režima je da nema grickanja između obroka, vlakna su jako važna, doručak je slan i vodi se računa o porijeklu i kvalitetu namirnica.
Hrono ishrana
Osnovne smjernice:
- U hrono ishrani postoje tri obroka dnevno u restriktivnom, i četiri obroka u standardnom režimu.
- Doručak mora biti mastan. Sastoji se od kvalitetnih masti, proteina i ugljenih hidrata koji potiču od cijelog zrna žitarica.
- Ručak se sastoji od povrća ili mahunarki i proteina. Nije neophodno izbjegavati korištenje masnoća, ali nije na njima fokus kao u doručku.
- Za užinu je predviđeno voće (prosti šećeri), orašasti plodovi ili crna čokolada (izvori masti biljnog porijekla).
- Večera podrazumijeva proteine i svježe povrće. Nema ugljenih hidrata.
Prednosti:
• Doručak je najvažniji obrok i insistira se na tri obroka dnevno koji se konzumiraju u razmaku od 3-6 sati.
• Ne broje se kalorije. Ipak, postoje preporuke za količine namirnica po obroku u odnosu na visinu, težinu, pol, godine i fizičku aktivnost.
• Ne unosi se mnogo ugljenih hidrata, osim ako se ne pretjera sa integralnim hljebom za doručak. Unos ugljenih hidrata uveče nije dozvoljen.
• Konzumacija voća i povremeni cheat meal su dozvoljeni onima koji nisu na restriktivnom režimu (za mršavljenje).
• Insistira se na unosu svježeg povrća uz svaki obrok.
• Večera je lagana i ne postoji rizik od lošeg sna.
Nedostaci:
• Ako osoba individualno ne povede računa o proporciji namirnica u tanjiru, može sa nečim pretjerati ili ostati gladna.
• Konzumiranje zdravih slatkiša se ne preporučuje svakodnevno.
• Iako postoje smjernice za post i vegetarijace, ova ishrana na duge staze nije odgovarajuća za vegane, jer se unosi dosta namirnica životinjskog porijekla.
Sportska ishrana
Osnovne smjernice:
- Kod sportske ishrane uobičajeno je imati pet obroka dnevno: tri glavna obroka i dvije užine.
- Doručak mora biti slan i sastoji se od kvalitetnih masti i proteina i svježeg povrća.
- Ukoliko se tog dana ne trenira, za užinu uglavnom sleduju orašasti plodovi.
- Ručak se sastoji od mahunarki/žitarica/skrobnog povrća i proteinskih namirnica sa vrlo niskim procentom masnoće.
- Večera podrazumijeva svježe povrće i, ponovo, izvor proteina – bez masti i bez ugljenih hidrata.
- Nakon treninga se konzumira protein (whey) sa brzim ugljenim hidratima iz pahuljica/mekinja i voćem koje nema mnogo šećera.
Prednosti:
• U širokom luku se izbjegava kombinacija ugljenih hidrata i masti, za koju važi da se najviše ’’lijepi’’, tj. pretvara u salo.
• Ugljeni hidrati se kontrolisano unose. Isto važi i za proteine i masti.
• Raspored obroka se izvodi u odnosu na trening, a u odnosu na to se prave i promjene u kombinovanju namirnica.Poenta je da se u obrocima nakon treninga unesu proteini sa šećerima koji će potpomoći apsorpciju unijetih proteina.
• Količina energije u toku dana je na vrlo visokom nivou, a insistira se na kvalitetnom snu radi oporavka mišića.
• Insistira se na unosu svježeg povrća uz svaki obrok.
Nedostaci:
• Mjere se porcije, kalorije i unos makronutrijenata. Ovo može biti prednost, jer ste svjesni koliko čega unosite u odnosu na iznos tjelesne mase. Mana je ako postanete time opterećeni.
• Potrebno je odreći se voća sa velikom količinom šećera, pita, proja, pice, zdravih slatkiša; jer kombinuju ugljene hidrate sa mastima…
• Cheat meal je dozvoljen samo po zasluzi, što znači tek kada procijenite da je tijelu potrebna dodatna energija. Kod profesionalnih vježbača to može biti na deset dana, a kod vježbača početnika na dva mjeseca.
Keto/LCHF ishrana
Osnovne smjernice:
- U keto ishrani broj obroka dnevno je odgraničen na tri.
- Insistira se na tome da svaki obrok uključuje masnoće. Na primjer, ne bira se nemasno meso, već se jedu svi njegovi dijelovi.
- Ako se uopšte unose ugljeni hidrati, najčešće mala količina kroz keto slatkiše ili orašaste plodove, preporuka je da se pojedu uz prvi ili drugi obrok u toku dana ili odmah nakon njega.
- Insistira se na tome da se jede raznovrsno, odnosno da se ne konzumiraju iste namirnice svaki dan.
Prednosti:
• Sa prestankom unosa šećera, organizam bude prisiljen da troši masne naslage. Šećer je osnovni izvor energije, ali energija može da se stvori i iz proteina i iz masti. S toga, u nedostatku šećera, organizam kreće da stvara energiju iz masti, odnosno da njih troši kao gorivo. Ovo stanje se naziva ketoza, odakle je oblik ishrane i dobio ime.
• Unosom masti, obezbjeđuje se sitost na duži vremenski period.
• Samim tim što se ne kombinuju sve tri vrste makronutrijenata (proteini, ugljeni hidrati i masti), varenje je lakše i izbjegava se nadutost u stomaku izazvana ugljenim hidratima.
• Pored sportske ishrane, dosta ozbiljnih vježbača bira da se hrani po keto.
Nedostaci:
• Najoskudniji oblik ishrane od svih navedenih.
• Najmanje mogućnosti za spremanje klasičnih jela i uklapanje u svakodnevnicu.
• Nije pogodan kod osoba koje imaju problem sa mastima, iako može da ublaži neke druge zdravstvene probleme zbog izbjegavanja šećera.
